‘Wat normale nachtrust is, kent een grote bandbreedte’

#1 Als je ouder wordt, heb je minder slaap nodig

‘Dat is waar, maar verdient wat nuance. Bij normale veroudering hoort dat we grijs worden en rimpels krijgen. Net zo veroudert onze slaap. Dat betekent dat ouderen bijvoorbeeld vaker ’s nachts wakker worden, het langer duurt voordat ze in slaap vallen en minder diep slapen. Dat is normaal, en het goede nieuws is dat ouderen daar ook beter tegen kunnen. Dat heeft te maken met de opbouw van de slaapdruk: die loopt bij ouderen minder hoog op. Daardoor hebben zij ook minder slaap nodig om de slaapdruk te compenseren. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, hangt overigens niet alleen af van de leeftijd. Ook speelt mee hoe actief je bent overdag en wat je slaapbehoefte is, en er zijn individuele verschillen in slaapbehoefte.’

#2 Een middagslaapje is goed om slaap in te halen

‘Helaas: slaap inhalen werkt niet. Slaap is opgebouwd uit lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Vooral de diepe en droomslaap zijn belangrijk voor herstel. Op het moment dat je minder kans krijgt om te slapen, krijg je in verhouding meer diepe slaap en droomslaap. Alleen heel actieve sporters kunnen weleens baat hebben van een dutje, mensen die zichzelf te weinig nachtrust gunnen en oudere mensen. Het beter om een pauze te houden of even een ontspanningsoefening te doen, maar geen dutje. Daarnaast geldt voor dutjes: niet te lang en niet te laat. Dus maximaal een halfuur, zodat je niet in de diepe slaap komt, en niet te laat in de middag.’

#3 Een eindje lopen, tv of op je telefoon kijken, helpen om in slaap te vallen

‘Dat klopt, maar ook weer met een nuancering. Het afbouwen van de dag is belangrijk. Maar wat het beste werkt, is per persoon verschillend: de één houdt van een avondwandeling, de ander gaat er juist liever ’s avonds niet meer op uit. Ik kies zelf bijvoorbeeld graag voor een warme douche.

Interessant is dat over beeldschermen de inzichten aan het veranderen zijn. Lang was de gedachte ze te vermijden voor het slapengaan. Nog steeds is het advies om niet op een scherm te kijken op de tijden die bedoeld zijn om te slapen. Maar uit een recente review blijkt dat het ook ontspanning kan geven en kan helpen om in te slapen.¹ Wel geldt daarbij dat het beter om dan niet te kiezen voor interactieve bezigheden, zoals sociale media en spelletjes, want die nodigen uit om actief te blijven. Je hoeft het dus niet helemaal af te raden, maar zorg dat mensen het wel begrenzen en op tijd stoppen.’

#4 Als je niet goed slaapt, kan de huisarts het beste medicatie voorschrijven

‘Nee! Er is juist veel meer bewijs voor slaapbehandeling in plaats van medicijnen. Wie beter slaapt, heeft bovendien vaak ook minder last van psychische aandoeningen als angst- en stemmingsstoornissen. Maar mensen weten vaak niet dat er goede alternatieven zijn, en vragen daarom naar pillen. In mijn boek Rustig slapen geef ik veel praktische oefeningen om beter te slapen zonder medicamenteuze behandeling. Dit boek is ook opgenomen in de net nieuwe NHG-Standaard Slaapstoornissen.²

Verder ben ik groot voorstander van de juiste zorg op de juiste plek: we kunnen met de onder meer de huisarts, poh-ggz, slaapoefentherapeut en psycholoog nog stappen maken om de slaapzorg beter in te richten. Zo kan de huisarts een aantal medische aandoeningen uitsluiten, en daarna verwijzen naar de poh-ggz. Die kan mensen helpen met de gedragsmatige behandeling van slapeloosheid.’

#5 Slaap je niet, dan rust je toch

‘Deze uitspraak is ook weer deels waar. Wie wakker ligt en zich goed kan ontspannen, herstelt inderdaad. Maar is iemand gefrustreerd en in ‘strijd’ met de slaap, dan is het beter om op te staan en een ontspannende activiteit te doen, bij voorkeur iets met weinig licht, warm en relatief saai. Denk aan een ademhalingsoefening, een tijdschrift doorbladeren of even de hond aaien.’

#6 Je moet 8 uur per nacht slapen om uitgerust te zijn

‘Onzin, want bij slaap gaat het veel meer om kwaliteit dan om kwantiteit. Het is geruststellend om mensen te laten weten dat ‘normale’ nachtrust een grote bandbreedte kent. Je kunt het met patiënten hebben dus beter hebben over goede slaap, en wat dat subjectief voor iemand betekent. Als een vijftiger dan tegen je zegt: ik wil om 23 uur meteen in slaap vallen, de hele nacht doorslapen en om 7.30 uitgerust wakker worden, kun je uitleggen dat dit maar voor weinig mensen is weggelegd op die leeftijd. Als mensen zich niet druk maken dat in slaap vallen best even kan duren en dat je best een paar keer kort wakker mag worden, kan dat enorm schelen in hoe iemand de slaap ervaart.

Verder geldt dat je ‘fit’ voelen van veel meer afhangt dan het aantal uren slaap dat je ’s nachts hebt gehad. Ook factoren als stress, de daginvulling en de stemming spelen een rol. Slaap is een spiegel van wie je bent en wat je doet op een dag: dat neem je mee de nacht in. Ben je overdag fit genoeg? Dan heb je genoeg geslapen, ook al was dat korter dan je partner of dan vroeger.’

#7 Uren voor 12 uur ‘s nachts tellen dubbel

‘Ook weer half waar. De eerste drie cycli, ongeveer vijf uur van de slaap, zijn het meest belangrijk voor herstel. Bij ochtendmensen vallen die idealiter voor 12 uur ’s nachts, maar bij avondmensen juist erna. Wie ’s nachts slecht of kort slaapt, maar de overige uren richt op balans in de dag met ook ontspanning, kan veel hebben.’

Referenties

1. Hartstein LE, Mathew GM, Reichenberger DA, et al. The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health. 2024 Aug;10(4):373-384.
2. NHG-Standaard Slaapproblemen, 2024. https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/slaapproblemen

tekst: Naomi van Esschoten

Congres Slaapstoornissen

Tijdens het congres Slaapstoornissen op 25 januari 2025 voor huisartsen geeft slaaptherapeut Ingrid Verbeek nog veel meer doe-het-zelftips om beter te slapen zonder dat er medicatie nodig is. Andere sprekers gaan in op de meest voorkomende slaapstoornissen en slaapproblemen en de laatste inzichten in diagnostiek en (niet-medicamenteuze) behandelopties.

Ja, ik schrijf me in