Eiwtten en gezondheid
Eiwit speelt een belangrijke rol in je gezondheid. Het ondersteunt spierherstel, hormoonbalans, de werking van enzymen en het immuunsysteem. Toch is het lastig om tussen alle informatie door te zien wat jij nu daadwerkelijk nodig hebt. De ene bron raadt hoge innames aan, terwijl de andere waarschuwt voor mogelijke risico’s. Vooral als je sport, ouder wordt of herstelt van een aandoening, is het goed om te weten wat jouw lichaam nodig heeft.
In dit artikel lees je wat wetenschappelijk onderzoek zegt over eiwitbehoefte, wat passende hoeveelheden zijn, en hoe je dat kunt afstemmen op jouw levensstijl.
Wat doet eiwit en waar zit het in?
Je lichaam gebruikt eiwit om weefsel op te bouwen en te onderhouden. Denk aan spieren, maar ook aan enzymen, hormonen en afweercellen. Tijdens de spijsvertering breek je eiwitten af tot aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn: die moet je via je voeding binnenkrijgen, omdat je lichaam ze zelf niet kan maken.
Dierlijke en plantaardige bronnen
Dierlijke eiwitten – uit vlees, vis, zuivel en eieren – bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Plantaardige eiwitten – uit peulvruchten, granen, noten en zaden – zijn vaak iets minder volledig, maar door variatie in je voeding kun je ook daarmee alles binnenkrijgen.
Er bestaan kwaliteitsmaatstaven voor eiwitten, zoals PDCAAS en DIAAS. Die beoordelen eiwitten op verteerbaarheid en aminozuursamenstelling. Vooral DIAAS geeft een nauwkeurig beeld van hoe goed een eiwit in je lichaam wordt opgenomen.
Hoeveel heb je nodig?
Internationale richtlijnen adviseren 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 56 gram per dag. Dit is voldoende voor de meeste mensen met een gemiddeld actief leven.
Wanneer je meer nodig hebt
- Tijdens zwangerschap of borstvoeding heb je meer eiwit nodig voor de groei van je kind.
- Als je sport – vooral krachttraining – ligt de behoefte tussen 1,2 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Ouder dan 65? Dan heb je vaak meer eiwit nodig om spierafbraak te vertragen en botten sterk te houden.
Tot ongeveer twee keer de aanbevolen hoeveelheid (1,6 g/kg) is veilig voor gezonde mensen. Alleen bij bestaande nierproblemen is voorzichtigheid geboden.
Veelvoorkomende misverstanden
Er doen nogal wat fabels de ronde over eiwit:
- “Hoe meer, hoe beter”: Dat klopt niet altijd. Je lichaam gebruikt maar een beperkte hoeveelheid per maaltijd. Meer eiwit zonder training of verhoogde energiebehoefte levert geen extra voordeel.
- “Eiwit belast je nieren”: Bij gezonde mensen is hier geen bewijs voor. Alleen bij een bestaande nierziekte is beperking soms nodig.
- “Eiwit zorgt voor botontkalking”: Integendeel. Eiwit draagt juist bij aan sterke botten door betere calciumopname en spierondersteuning.
- “Je moet meteen na het sporten eiwit innemen”: De timing is minder belangrijk dan het totaal op een dag. Ook als je enkele uren na inspanning eet, profiteer je nog steeds.
Eiwit en lichaamssamenstelling
Als je eiwitrijk eet in combinatie met krachttraining, kun je vetmassa verminderen en spiermassa behouden of opbouwen. In onderzoek verloren mensen die 3,4 gram eiwit per kilogram per dag aten meer vet, zonder gezondheidsproblemen.
Populaire diëten zoals keto of plantaardig eiwitrijk werken vaak via hetzelfde principe: meer verzadiging, behoud van spiermassa. Wel is het belangrijk dat het dieet past bij jouw energieverbruik en trainingsvorm.
Zonder training heeft extra eiwit minder effect. Alleen de inname verhogen is dus niet genoeg – beweging blijft de sleutel.
Afstemmen op jouw levensstijl
Je eiwitbehoefte hangt af van veel factoren: je leeftijd, hoe actief je bent, hoe je spijsvertering werkt, en zelfs je darmflora. Ouderen nemen eiwit bijvoorbeeld minder efficiënt op, waardoor ze vaak meer nodig hebben.
Er komen steeds meer hulpmiddelen die je kunnen helpen: apps zoals MyFitnessPal koppelen voeding aan activiteit en lichaamsgegevens. Ook komen er technieken zoals ‘metabotyping’, waarbij voeding wordt afgestemd op jouw persoonlijke stofwisselingsprofiel, op basis van onder andere bloedwaarden en genetica.
De juiste balans vinden
Voor de meeste mensen is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt. Maar als je ouder bent, intensief traint, zwanger bent of herstelt van ziekte, is het verstandig om hoger te mikken. Tot twee keer die hoeveelheid is veilig voor gezonde mensen.
